Aquí está todo lo que necesitas saber sobre las fases del sueño
El sueño es un proceso biológico fundamental y complejo en el que el cerebro no está inactivo. Mucho más allá de un simple estado de reposo, constituye una actividad cerebral intensa y estructurada, caracterizada por ciclos altamente organizados en cinco fases de sueño distintas. En las últimas décadas, la ciencia las ha estudiado a fondo, descubriendo su importancia para la supervivencia: durante las distintas fases del sueño, nuestro organismo se regenera, el sistema inmunitario se fortalece, los recuerdos se consolidan y el cerebro se «limpia». Recientemente, la investigación (y, de la mano, la tecnología) ha avanzado mucho en la comprensión de los mecanismos que regulan el sueño, llegando incluso a identificar interruptores moleculares ligados a las etapas del sueño que podrían revolucionar el tratamiento de numerosos trastornos neurológicos.
El dulce sueño
Como decíamos, el sueño es un proceso fundamental no solo para el bienestar, sino también para la salud e incluso la supervivencia. Un estudio publicado en 1995, por ejemplo, demostró que las ratas de laboratorio sometidas a privación de sueño desarrollaban problemas neurológicos, metabólicos y de otro tipo que llevaban a muchas de ellas a la muerte en pocas semanas. Y la privación del sueño se ha utilizado desgraciadamente como método de tortura, descrito por Amnistía Internacional como «más despiadado que la privación de alimentos y agua» y «cruel, inhumano y degradante».
Durante el sueño, el cerebro trabaja intensamente para procesar y organizar la información adquirida durante el día, transfiriéndola de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. Este proceso de consolidación de la memoria es esencial no solamente para el aprendizaje, sino también para estimular la creatividad y mejorar las capacidades cognitivas. Varios estudios han identificado también otros beneficios de un sueño adecuado y de calidad (y, a la inversa, otras consecuencias negativas de un sueño insuficiente y fragmentado). En primer lugar, dormir bien refuerza el sistema inmunitario, manteniéndolo activo y preparado para luchar contra los agentes patógenos: quienes duermen menos de seis horas por noche, por ejemplo, son más vulnerables a infecciones comunes como los resfriados. El sueño también desempeña un papel crucial en la regulación del peso corporal: se ha observado que la privación de sueño altera los niveles de las hormonas del hambre. hormonas del hambre (leptina y grielina), lo que conduce a un aumento del apetito y a una elección de alimentos menos saludables. Además, el sueño es bueno para el corazón, ya que cuando uno duerme, la presión arterial se reduce y el corazón puede «relajarse». Por último, pero no por ello menos importante, el sueño desempeña un papel clave en la limpieza del cerebro, que durante el descanso activa mecanismos para eliminar las toxinas acumuladas durante el día, un proceso crucial para prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Las etapas del sueño: un ciclo complejo
Pasemos a las etapas del sueño. La ciencia ha identificado cinco distintas, agrupadas en dos macrocategorías: la fase ‘no REM’ (sin movimientos oculares rápidos), o sueño tranquilo, y la fase ‘REM’, o sueño activo. Estas fases se suceden en ciclos de unos 90-110 minutos que se repiten varias veces durante la noche: tras dormirse, se pasa progresivamente por todas las fases del sueño, alcanzando la fase REM unos 60-70 minutos después de dormirse.
La fase no REM ocupa alrededor del 75% del sueño total y consta, a su vez, de cuatro etapas distintas, durante las cuales el sueño se hace progresivamente más profundo. Comienza con el adormecimiento, es decir, la transición de la vigilia al sueño: durante esta fase, que suele durar entre 5 y 10 minutos, el cuerpo comienza a relajarse y pueden producirse breves contracciones musculares involuntarias, a veces acompañadas de esa extraña sensación de caer en el vacío. La actividad cerebral en esta fase se caracteriza principalmente por las llamadas ondas alfa, con frecuencias de entre 8 y 13 hercios, típicas del estado de relajación profunda y del despertar con los ojos cerrados. En esta fase, seguimos siendo parcialmente conscientes de nuestro entorno y podemos despertarnos fácilmente por estímulos externos. La respiración se vuelve más regular, los músculos se relajan gradualmente y la temperatura corporal empieza a descender, preparando el cuerpo para las fases más profundas del sueño.
.jpg)
Mejor evitar la siesta en el sofá y los teléfonos y las tablets en la cama. Di sí a las rutinas propiciatorias. El consejo de Fabio Pizza, neurólogo del Instituto IRCCS de Ciencias Neurológicas y profesor asociado de la Universidad de Bolonia.
Quedarse dormidos
Tras quedarnos dormidos, entramos en la fase de sueño ligero, que ocupa aproximadamente el 50% del tiempo total de sueño en los adultos. El ritmo cardíaco se ralentiza aún más, los movimientos oculares cesan casi por completo y los músculos se relajan. En esta fase es más difícil despertarse por estímulos externos. La actividad cerebral se caracteriza por las ondas theta, que están estrechamente vinculadas a nuestras capacidades reflexivas e imaginativas y tienen una función importante en la promoción de la relajación profunda y el alivio del estrés y la ansiedad. Durante esta fase también aparecen los llamados complejos K y husos de sueño, patrones de ondas cerebrales característicos que ayudan a proteger el sueño de perturbaciones externas y participan en la consolidación de la memoria.
A continuación, toma el relevo el sueño profundo, una etapa del sueño en la que el despertar se hace difícil y, si se produce, deja una sensación de confusión y desorientación. El metabolismo se ralentiza mucho y la actividad cerebral cambia significativamente: a las ondas theta se unen las ondas delta, más lentas (0.1-3 hercios), regulares y de mayor amplitud. Este tipo de actividad cerebral es típica del sueño profundo sin sueños y está estrechamente ligada a actividades involuntarias del organismo como los latidos del corazón o la digestión. Durante esta etapa, el organismo inicia los procesos de regeneración celular y recuperación física, al tiempo que el sistema inmunitario funciona con mayor eficacia.
Más allá del sueño profundo se encuentra el llamado sueño profundo real, la última etapa de la fase no-REM. En este momento, las ondas theta son sustituidas completamente por las ondas delta, responsables de una relajación más profunda y de la actividad de la mente inconsciente. El movimiento de los ojos es extremadamente lento y la temperatura corporal alcanza su punto más bajo. Es durante esta fase cuando el cuerpo se regenera por completo: se liberan hormonas de crecimiento, se restablecen las reservas metabólicas y se refuerzan las defensas inmunitarias. Esta fase es especialmente importante para la recuperación física tras una actividad intensa y para la reparación de los tejidos; también desempeña un papel clave en el crecimiento y el desarrollo, y de hecho dura más en niños y adolescentes que en adultos.
El teatro de los sueños
La última de las fases del sueño, pero quizá la más interesante de todas, es la fase REM, Movimiento Ocular Rápido, o sueño paradójico, que constituye aproximadamente una cuarta parte del sueño total en los adultos y se caracteriza por una intensa actividad cerebral, comparable a la del estado de vigilia, a pesar de encontrarse en una fase de sueño profundo. Durante esta fase, el electroencefalograma muestra una alternancia de ondas theta, alfa y beta, mientras que los ojos se mueven rápidamente bajo los párpados, de ahí el nombre de Movimiento Ocular Rápido. Es en esta fase cuando se producen la mayoría de los sueños, a menudo vívidos y narrativos. Paradójicamente, mientras el cerebro está extremadamente activo (consumiendo oxígeno y glucosa como en un estado de vigilia), el cuerpo experimenta una parálisis temporal (atonía muscular), que impide que los sueños se «representen» físicamente. La única excepción son los músculos oculares y respiratorios, que siguen funcionando con normalidad. La fase REM desempeña un papel clave en la consolidación de la memoria emocional y procedimental, el procesamiento de las experiencias emocionales del día y la regulación del estado de ánimo.
Artículo originalmente publicado en WIRED Italia. Adaptado por Mauricio Serfatty Godoy.