Cómo afecta el cambio de hora a tu cuerpo y a tu sueño
La buena noticia es que, para la mayoría de la gente, los efectos son efímeros. Pero si se tiene en cuenta el panorama general, incluso los pequeños riesgos se acumulan, por lo que muchos expertos abogan por mantener el horario estándar durante todo el año.
Cómo preparar el cuerpo para el cambio de hora
Preparar el cuerpo para el cambio de hora consiste en avisarle suavemente. Pequeños ajustes deliberados en su horario y tiempo intencionado fuera de casa pueden adaptar el ritmo antes de que llegue el cambio.
⏰ Cambia tu horario gradualmente
Lo mejor es ir poco a poco. Los expertos recomiendan adaptarse al nuevo horario cambiando la hora de acostarse y levantarse entre 15 y 20 minutos antes (o después, según la estación) durante unos días antes del cambio. Estos microajustes dan a tu reloj interno la oportunidad de recalibrarse sin suponer un shock total para el sistema.
💡Luz matutina
La luz es tu herramienta más poderosa. «A nosotros, sobre todo a los niños, nos va mejor la luz de la mañana. Queremos empezar el día pasando de un dormitorio oscuro a un entorno luminoso», argumenta Winter.
Prueba a salir al exterior poco después de despertarte. La luz del sol no solo te ayudará a regular tu reloj interno, sino que el aire fresco te dará un impulso extra para despertarte. Si te levantas antes de que salga el sol, utiliza una lámpara de fototerapia durante 15 o 30 minutos mientras desayunas.
🍴Planifica bien tus comidas
Según Robbins, el momento en que comes puede tener un gran impacto en tu reloj corporal. «Cenar más temprano es excelente para el sueño. Realmente puede ayudar a reducir el riesgo de insomnio debido a la digestión de tu cuerpo«. Tenlo en cuenta durante cualquier periodo en el que tu horario de sueño cambie.
Para prepararse para cualquier cambio horario, lo ideal sería adelantar ligeramente la cena en los días previos. Terminar de cenar media hora o una hora antes de lo normal puede ayudar a su sistema digestivo (y, a su vez, a su ritmo circadiano) a adaptarse mejor al nuevo horario.
El desayuno y la merienda desempeñan un papel similar. Desayunar con regularidad y a la hora adecuada, por lo general, una o dos horas después de despertarse, indica que el día ha comenzado, mientras que mantener la comida y los tentempiés a la misma hora cada día refuerza la sensación de rutina del cuerpo.
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¿Cómo me recupero tras un cambio de hora?
Aunque lo planifiques con antelación, los primeros días después de un cambio de hora te sentirás aturdido y desincronizado. La clave es sobrellevarlo sin estrés. Tu cuerpo debería recuperarse en una semana, y hay algunas formas de hacer que el cambio sea menos brusco.
↪️ No le des demasiadas vueltas
Preocuparse por el cansancio puede empeorar las cosas. «El miedo al horario de verano suele ser peor de lo que es», afirma Winter. Según él, muchas personas caen en la «ansiedad del sueño», es decir, se preocupan tanto por cómo les afectará el cambio que el propio estrés se convierte en el problema.
En lugar de eso, Winter sugiere darse un poco de gracia. Ya lo has hecho antes: «En la universidad pasaste la noche en vela y al día siguiente estabas bien. ¿Fue un gran día? No, pero lo hiciste». Un cambio de una sola hora no es catastrófico, y mantener la calma al respecto ayudará a tu cuerpo a recuperarse más rápidamente.
💤 Utiliza las siestas cortas de forma estratégica
Si te encuentras agotado después de que cambie el reloj, una siesta rápida puede ayudarte. Las investigaciones del MIT demuestran que incluso los momentos de descanso pueden estimular la creatividad y el estado de alerta, afirma Robbins. Piensa en ello como un reajuste, en lugar de un sustituto del sueño real. Intenta dormir una verdadera siesta reparadora: de 20 a 30 minutos como máximo y, a ser posible, antes de media tarde para que no interfiera con el sueño nocturno.
✋ Mantén la calma por la noche
Si tienes problemas para conciliar el sueño después de un cambio de hora, concéntrate en las señales de relajación. Evita la luz brillante, las comidas pesadas y las pantallas cerca de la hora de acostarse. Encuentra una rutina relajante para antes de dormir que te funcione bien, ya sea un baño caliente, lectura o estiramientos. Esto enviará señales a tu cuerpo de que es hora de relajarse.
🛌 Sigue una rutina constante
La constancia es tu mejor aliada después del cambio de hora. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. «Tan importante como la duración del sueño, si no más, es la constancia en los horarios de sueño», afirma Robbins.
Lo mismo ocurre con las comidas, el ejercicio y la exposición a la luz exterior. Unas pautas regulares ayudan al ritmo circadiano a volver a aprender cuándo debe estar despierto y cuándo relajarse. En pocos días, dejarás de pensar en qué hora «solía ser».
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¿Deberíamos seguir cambiando el reloj?
Los investigadores cuestionan cada vez más si el cambio semestral del reloj merece la pena. Según Robbins, la hora estándar, la que la mayoría de nosotros experimentamos durante el otoño y el invierno, es la que prefieren la mayoría de los expertos en sueño.
«Permite que nuestros ritmos biológicos se beneficien de la luz de la mañana», explica, y la mayoría de los expertos coinciden en que es mejor para nuestro cuerpo recibir esa luz al principio del día que al atardecer. La hora estándar te da más sol por la mañana y se adapta mejor a tu ritmo natural.
En Latinoamérica, la mayoría de los países ya no realizan el cambio de horario de invierno/verano. Por ejemplo, en México se eliminó este cambio en 2022; solo algunas zonas fronterizas con EE. UU. lo conservan para mantener la sincronía. Lo mismo ocurrió en Paraguay, que aprobó un horario permanente en octubre de 2024. Un caso contrario es el de Chile, que sí realiza el cambio entre horario de verano e invierno en la mayor parte del país.
Artículo publicado originalmente en WIRED. Adaptado por Alondra Flores.